「骨」を守るために40代から心掛けたい6つの生活習慣

2015.04.14.12:11

雪印メグミルク 毎日骨ケア「MBP」


健康な「骨」にはカルシウムだけを摂れば良い訳ではない模様。


カラダの屋台骨である骨を健康に保つためにどうしたら良いのか?ホルモンバランスの変化で骨量が大きく変化するとい言われる40代から心掛けたい6つの生活習慣をまとめてみました。



写真:雪印メグミルクダイレクト オンラインショップにて販売中、トクホ「毎日骨ケアMBP」です。骨のために必要な栄養素を手軽に摂ることができます。




目次
  1. ストップ「骨密度」減少!40代から骨の曲がり角
  2. 「骨」が出来る仕組みから学ぶ「カルシウム」以外に必要不可欠な◯◯
  3. 「骨」を守るために40代から心掛けたい6つの生活習慣
  4. 40代からオススメ!骨ケアが出来る健康食品
  5. まとめ

1. ストップ「骨密度」減少!40代から骨の曲がり角


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▲保健所にて40代から受けるようになった骨密度測定値です。


乳製品が好物、毎日運動を続けている、ということもあって平均より骨密度は上との結果がでましたが、それでも若い時分に比べると骨密度は減少傾向。


グラフを見ると20歳頃をピークに骨密度が徐々に減っていくことがわかります。


年代別、骨量の変化


  • 成長期
    20代~30代前半:一生涯の中でいちばん骨量が多い時期に当たります。この時期にいかに骨密度貯金ができるかでその後、骨密度の管理がラクになります。
  • 30代後半~40代:
    徐々に骨量が減っていきます。「骨ケア」を始めたい時期です。
  • 50代
    閉経後10年で骨量は急降下していきます。
  • 60代~
    年齢による骨量低下が起こります。

「骨密度」低下が大きくクローズアップされるのは主に60代以降。骨がスカスカになって初めて心配になって骨ケアを始める人を多く見受けます。


私の母がそうでした。骨がスカスカであることに気づいた時は既に70歳を超えていて、現在では転倒予防に体操教室に通うなどケアをしているも、たった1度の転倒で大腿骨骨折、寝たきりになる高齢者の話を聞く度に「骨=カラダを支える大切なモノ」ということを痛感します。


ここで注視したいのが骨の状態が分岐点となる40代。


直接、症状として現れない「骨」に目を向けることは私しかり、なかなか出来ないことなのですが、骨量は35歳頃より徐々に、そして閉経後約10年で著しく進みます。


閉経後、減っていく骨量を最小限に留めること。また40代過ぎたら骨量を定期的にチェック、カラダ屋台骨である骨を守ることが大切です。


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2. 「骨」が出来る仕組みから学ぶ「カルシウム」以外に必要不可欠な◯◯


1.では「骨密度」として数値化、目に見える「骨量」変化について見てきましたが、実は健康的な骨を構成する要素として「骨量」と同レベルで大切な要素があります。


(1)骨は生きている。


骨が出来る仕組み


▲雪印メグミルク「乳の機能性たんぱく質MBP」説明より。


「折れた骨が元通りに戻るのは何故?」疑問に思ったことがありますよね?!


「骨が元に戻る」理由は骨の内部は細かい血管が縦横無尽に張り巡らせ、骨の細胞が活動しているから。骨は生きているのです。


(2)骨はカルシウムだけで出来ているわけではない。


乳の機能性たんぱく質「MBP」


▲雪印メグミルク「乳の機能性たんぱく質MBP」説明より。


骨はカルシウムとコラーゲンからできています。


骨を強くするためには一にも二にもカルシウムを摂ることばかりに目が向かいがち(私がそうでした、反省)。一方で見落としがちなのが骨の柔軟性を決めると言われるコラーゲンです。


  • カルシウム=セメント
  • コラーゲン=鉄筋、梁

カルシウム、コラーゲンの比率は概ね1:1というのかだらカルシウムだけがクローズアップされてきたこれまでが不思議なくらいです。カルシウム、コラーゲン双方あってはじめて健康な骨と言えます。


(3)骨が生まれ変わる仕組み


骨が出来る仕組み


▲雪印メグミルク「乳の機能性たんぱく質MBP」説明より。


骨折しなくても骨は破骨細胞、骨芽細胞によって常に生まれ変わっています。骨が新しく生まれ変わるまで一般的な成人で約3年かかるそうです。


ところで何故「わざわざ骨を壊す必要」があるのでしょうか?


「破骨細胞の働き」を調べてみました。カルシウム=骨と思われがちですが、実は心臓、筋肉を動かすために欠かせないとのこと。カルシウム不足、或いは腸の働きが弱りカルシウムを吸収できない状態が続くと骨からカルシウムを溶かし利用しているそうです。


(4)骨がスカスカになる理由


歳を取ると骨がスカスカになる理由に、破骨細胞、骨芽細胞バランスの崩れがあります。


今までどおりカルシウムを摂っているつもりでも年齢と共に腸の力が弱ると食べたものをしっかり栄養吸収することが出来ない。


カラダに必要なカルシウムが賄いきれなくなると、これまで骨に貯めてきたカルシウムが使われるようになることで破骨細胞が常に働く状態となるそうです。


「破骨細胞>>骨芽細胞」=劇的な骨量の低下にる理由の一つに女性であれば閉経。骨を壊す働きを抑制していた女性ホルモン「エストロゲン」分泌が減るために急激に起こってきます。


(5)破骨細胞を暴走させてはいけない理由


「衝撃の衝撃の新事実」として2007年NHK放送放送「ためしてガッテン」によると「骨が生まれ変わった直後は一時的に骨が弱くなる」とのこと。


破骨細胞が暴走することで「工事中」の箇所が増え、骨密度が高くても骨が弱い状態が其処此処にできることになるそうです。


注意が必要な工事中を増やさないためには、骨の作り替えがスムーズに進むように生活、食事の改善を測る必要があります。


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3. 「骨」を守るために40代から心掛けたい6つの生活習慣


(1).バランス良い食事を心がける。


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▲健康診断で保健所に行った時に「カルシウム自己チェック」があったのでチェックしてみました。


骨を作る、守るためには乳製品のほか、小魚、干しエビ、大豆商品、ほうれん草、小松菜などバランスよく取る必要があることがわかります。


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骨をつくる食品には大きく分けて3つに分類することができます。


  1. カルシウムを多く含む食品
    ・・・乳製品、緑黄色野菜、大豆製品、小魚、海藻、乾き物
  2. ルシウム吸収を助けるビタミンDを多く含む食品
    ・・・カツオ、あんま、イワシ、鮭、マグロ、卵、しいたけ
  3. 骨の健康を助けるビタミンKを多く含む食品
    ・・・ブロッコリー、ニラ、ほうれん草、納豆、卵、わかめ

魚と野菜を中心とした食事をバランスよく摂ることが大切になります。


【調味は薄味を心がける】


調理する上での注意点としては味付けは薄味に心がけること。「塩分」は折角摂ったカルシウム排出を促します。


【骨スカスカ赤信号!母の場合】


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▲骨スカスカ!母が骨ケアのために常備している食品の一例です。カルシウムが付加された牛乳はじめ、干しエビ、小魚、青菜など骨を強くするための食生活に気を使っています。


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▲1日に必要なカルシウムは600mgとされているのでカルシウムが付加された牛乳1杯200mlを飲むことで1日目標の約半分を摂ることが出来るようになりました。


(2)飲酒は適度な量に抑える。


過度の飲酒はカルシウムやビタミンDの吸収を阻害し、骨の栄養バランスを崩す原因になります。


【適度のお酒とは?】


1日、1回あたり適度なお酒の量=20gとのこと。普段飲むお酒の量に換算すると以下のとおり。


  • ビール中瓶1本(500ml)
  • 日本酒1合(180ml)
  • 焼酎(1/2合弱)72ml
  • ワイン:2杯弱(200ml)

1度に何れか1つのみ。その他、週に最低でも2度の休肝日を設けるようにします。


【私の場合】


現状、骨がスカスカには至ってないも40~50代からの骨ケアが大切と思って、そもそも弱かったお酒を飲むことを止めました。腎臓が弱い家系ということもあり塩分過多で良いことはひとつもないので控えるようにしています。


(3)コーヒーを飲み過ぎない。


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▲大量のコーヒーを飲むことで利尿作用によりカルシウムが排出されていまします。コーヒーに限らず利尿作用が強いお茶も適量を心がけるようにします。


コーヒーについては私自身、反省しきりです。完全にカフェイン依存症で1日5杯以上のコーヒーを飲むこともあったので減らしていきたいです。


但し例えばお茶であればカテキン、カラダに良いと言われる成分も含まれるため「適量」を飲むことでは続けたいと思っています。


(4)インスタント食品、清涼飲料、お菓子は極力避ける。


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インスタント食品、清涼飲料、お菓子などに多く含まれる「りん」は腸におけるカルシウム吸収に影響します。


飲酒、コーヒー、お茶は適量と書きましたが、インスタント食品群は年齢を重ねるほど極力避けていきたい食べ物となります。


写真、夏になると口当たり良い清涼飲料水をつい飲み過ぎてしまうのですけどね・・・口さみしい時にオヤツとして我が家では飲み物はお酢をベースにしたサワードリンク、食べ物であれば焼き芋、甘酒、くず餅などを食べるようになりました。


(5)禁煙する。


喫煙は女性ホルモン分泌に影響、胃腸でのカルシウム消化&吸収に影響します。


自身は禁煙してもヘビースモーカーの家族がいる人の場合、副流煙に注意が必要です。


喫煙者の肺の中にはしばらく煙が残っていて呼気とともに排出されます。分煙が進んできていますが、喫煙直後と同じ部屋にいる時は副流煙を少なからず吸い込んでいることになります。


ちょっとの時間もチリツモ、タバコの煙の中でもっとも悪いとされる副流煙を吸い続けることになります。


(6).適度な運動を心がける。


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▲骨密度を維持していくために年齢に応じて適度の運動も大切です。


運動によって骨に刺激が与えられることでカルシウムが沈着してくれるようになります。


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4. 骨ケアが出来る健康食品


雪印メグミルク「毎日骨ケアMBP」


雪印メグミルク 毎日骨ケア「MBP」


乳の機能性たんぱく質「MBP」を手軽に摂ることができるサプリメント、機能性食品です。


「MBP」の主な働きは以下の通り。


骨が出来る仕組み


  1. 骨を作る骨芽細胞を増やす。
  2. 骨を壊す破骨細胞の働きを調整する。

骨の細胞に働き、健康的な骨を作っていく上で骨が弱くなる閉経後は積極的に活用したいと思いました。


雪印メグミルク 毎日骨ケア「MBP」


▲骨密度を高める働きがある乳塩基タンパク質「MBP」を含み、骨の健康が気になる人に適した飲料として特定保健用食品の指定を受けています。


雪印メグミルク 毎日骨ケア「MBP」


▲毎日骨ケアMBPの1日目安量は1本です。中身は無色透明でした。ほのかにブルーベリーの香りがする程度、とてもさっぱりしています。



「毎日骨ケアMBP」詳細&販売先はこちら雪印メグミルクダイレクト オンラインショップ


まとめ


振り返ると数値化される「骨密度」を見ては一喜一憂してしまうことが続いていました。


健康的な骨=骨密度だけではないことを日頃から意識することが大切。


私自身、現在アラフィフ、まさに加速度的に骨の健康が気になる年代に突入で「骨」を守るために40代から心掛けたい6つの生活習慣を本気で実践していく必要があることを痛感しました。



【参考にした資料等】
  • NHK「ためしてガッテン」
  • 雪印メグミルク「乳の機能性たんぱく質MBP」資料
  • 区役所配布資料「ウェお上手にする食生活のポイント」
  • 同配布資料「年代別にみる骨量の変化と気をつけるポイント」

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