血管年齢を若く保つ為にやっておきたいこと

2015.04.13.10:43

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カラダ全身を巡る血管を若く保つことは大切なこと。40代過ぎてからの生活習慣によって大きく左右される「血管年齢」を若く保つ為にやっておきたいことをまとめてみました。


写真:50歳になった時に計測してもらった血管年齢です。


目次
  1. 健康診断で分かる血管年齢
  2. コレステロールと中性脂肪
  3. 健康な血管を保つための食事
  4. 健康な血管を保つため生活
  5. まとめ

1. 健康診断で分かる血管年齢


血管年齢を測ってみた。


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50歳になって生まれて初めて血管年齢を計測してもらいました。


測り方は肌に直接器具を当てて血管壁の弾力を測るというモノでした。


結果は「年齢相応、血管老化偏差:50」。


毎日運動は欠かせない、野菜中心の食事を心がける。周囲から「健康マニア」と言われるほど、自分では健康的な生活をしているつもりだったので50代なのに30代に見えることで有名な南雲医師同様「私も血管年齢は30代に違いない!」と思っていただけに年齢相応の結果にガッカリしました。


コメント欄に書かれたアドバイスを読むと「年齢より若い血管を目指すために有酸素運動を積極的に取り入れましょう」とのこと。


コンピュータが一律出すコメントなので多くは望めないものの、既に年々も運動を続けている私に、これ以上、どんな運動をすれば良いのか?!悩んでしまいました。


健康診断で分かる血管状態を示す値


定期的に受ける健康診断など「血液検査」だけでも血管の状態はある程度、把握することができます。


注視したい値は「脂質異常診断基準」となる以下3つ。


  • LDLコレステロール:140mg/dl以上。
  • 中性脂肪(トリグリセライド):150mg/dl以上
  • HDLコレステロール:40mg/dl未満

※日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2007年版」よ抜粋まとめ


なお脂質異常となる組み合わせについて具体的に書くと以下の通り。


  1. LDLコレステロール、中性脂肪共に高い場合
  2. LDLコレステロール、或いは中性脂肪がどちらか一方でも高い場合
  3. (LDLコレステロールや中性脂肪が低くても)HDLコレステロールが低い場合

項番3HDLコレステロールが低くなっている場合など、LDLコレステロールや中性脂肪が低いから安心ばかりはしていられない例もあります。


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▲保健所で貰った中性脂肪、コレステロールと血管の関係。


自分自身で変化率をチェックすることが大切。


その昔、私自身も「基準値」と比べて自分の値が高い低いことに一喜一憂していましたが、肝心な基準値そのものが変わることがあります。


またあくまでも基準値であって、基準値内であっても健康に問題を起こしてしまう人、反対に基準値より外れていても健康な人が実際存在します。


大切なことは、自分の中での変化率を知ること。


たとえ「基準値」内であっても1年前に比べて急速に中性脂肪が上がった、悪玉コレステロール(LDL)が上がったなど大きな変化があった場合は、原因を注視していく必要があります。


特にカラダに変化が起きるとされる40代以降は、定期的に健康診断を受ける、値の変化率を自分自身でしっかり把握しておくことが大切です。


【目次へ戻る。】

2. コレステロールと中性脂肪


血管年齢で語られることが多い「コレステロール」「中性脂肪」について、敵を制するには敵を知ることから、健康診断の際に保健所で教えてもらったことを元に以下まとめてみました。


コレステロール


【働き】
  • 細胞膜を作る。
  • ホルモン・胆汁酸の材料となる。

【多くなる原因】
  • 脂っぽい肉類、バターなど動物性蛋白質の摂り過ぎ
  • 野菜不足
  • 食べ過ぎ
  • ストレス
  • 運動不足
  • 肥満
  • 体質

中性脂肪


【働き】
  • カラダを動かすためのエネルギー原
  • 内蔵を保護
  • 体温を保つ

【多くなる原因】
  • 飲酒
  • 甘いもの、糖質、脂肪の多い食生活
  • 運動不足
  • ストレス
  • 肥満
  • 体質


「コレステロール/中性脂肪=悪」ではない。


上記まとめ通り、コレステロール、中性脂肪共に必ずしも「悪」ではなくカラダにとって大切な働きがあることがわかります。


また近年「コレステロール値が高いことと、病気になるリスクに関して因果関係は認められない」という節も出てきています。


「コレステロール=悪」「中性脂肪=全て悪」と単一的に決めつけるのではなく自分のカラダにあった適切なコレステロール、中性脂肪の値とはどの程度なのか?急激な変化をしていないか?観察することが大切だと感じています。


コレステロール・中性脂肪が多くなった場合のリスク


コレステロール・中性脂肪共にカラダに必要なものと書きましたが、食生活変化によってカロリー過多が常態化。コレステロールや中性脂肪をコントロールすることが必要になってきました。


「コレステロール」が多くなった場合リスクとして「血管壁」に入り込むことが上げられます。


「中性脂肪」が多くなった場合のリスクとしては善玉コレステロール「HDL」を減少させ、悪玉コレステロール「LDL」を小型化、「超悪玉コレステロール」に変化することで知られています。


症状が無くてもカラダ全体を巡る血管はいつ何時悲鳴をあげるか分からないため注意が必要です。


【目次へ戻る。】

3. 健康な血管を保つための食事


血管年齢を年齢より若く保つために、私の場合、運動での改善余地、のりしろは殆どないため、食事を今一度、見直すことにしました。


(1)(2)はコレステロール、中性脂肪共に気をつけたいこと。(3)以降は主にコレステロールに注意したい食習慣にあたります。


(1)腹八分目


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  • エネルギー摂り過ぎると肝臓でコレステロール合成を高めます。
  • 脂質、糖質の多い嗜好品などエネルギーの摂り過ぎは中性脂肪を高めます。

腹八分目に抑えるためには良く噛んで食べることが大切です。


(2)飲み過ぎない。


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食べ過ぎ同様飲み過ぎはコレステロールの合成を高めます。


中性脂肪が多い人は脂質、糖質などエネルギーの摂り過ぎとともに特にアルコールは量を摂生する必要があります。


アルコールは肝臓における中性脂肪の処理を低下、産生をたかめていまします。


(3)コレステロールを多く含む食品を控える。


1日目標は300mg以下。


コレステロール量が多い食品は以下のとおり


  • 卵:1個・・・252mg
  • レバー:70g・・・170mg
  • 鶏もも骨付き焼き1枚・・・420mg
  • カステラ1切れ・・・100mg

コレステロールを多く含む食品として必ず登場するのが卵の場合、1個生で252mg。但し卵白にコレステロールは含まれません。


ちなみに私もコレステロール高めですが、良質タンパク源である卵は1日に1個目安に食べています。


(4)飽和脂肪酸を含む食品を摂り過ぎない。


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添加物ばりばりの市販お菓子がカラダに良いわけがないことは分かっていても何がどう悪いのか今ひとつわかっていませんでした。


こうして写真に撮れることから我ながら「ニワカ健康マニア」だったことが判明(汗)。そうはいっても「必要悪」「脳が喜んでくれるから」など言い訳をしつつ、どうしても食べたくなるのがお菓子類です。


お菓子類に含まれる「飽和脂肪酸」は悪玉コレステロール(LDL)受容体の合成を低下させることから、コレステロール値を上げるとされています。


飽和脂肪酸が多い食品としてはお菓子全般のほか、脂身付きのお肉、バターが上げられます。


(5)コレステロール酸化を防いでくれる食品をとる。


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コレステロール酸化を防いでくれる食品とは、具体的に「緑黄色野菜」「果物」です。


果物には果糖が多く含まれるため摂り過ぎには注意が必要です。


(6)オメガ3(n-3)系の油を摂る。


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血管のために摂っておきたい油として「オメガ3(n-3)系の油」があります。


【DHA、EPA】

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写真はかかりつけの調剤薬局においてあった小冊子。


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1日1回目安として50g以上の魚を食べると良いとのこと。


【αリノレン酸】

αリノレン酸豊富なエゴマ油はここ最近になって健康番組で立て続けてに報じられるようになって一時スーパーから姿を消しました。


αリノレン酸は体内でEPA、DHAに作り替えられること。


魚を毎日摂ることは難しくても油であれば摂ることができるということで人気に一気に火がつきました。


(7)食物繊維をとる。


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胆汁酸の材料であるコレステロールは腸で再吸収されます。


食物繊維を摂ることで腸におけるコレステロール再吸収を防ぎ体外に排出してくれます。


【食物繊維が多い食品】
  • 海藻
  • 野菜
  • きのこ
  • 大豆・大豆製品

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4. 健康な血管を保つため生活


健康的な血管を保つために食事以外で心がけたいことを上げてみました。


(1)運動をする。


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運動することで「リポたんぱくリパーゼ」という酵素が活性化、血中の中性脂肪を減らすと同時に善玉コレステロール(HDL)を増やしてくれます。


ちなみに「運動しているのに善玉コレステロール(HDL)が全然上がってくれない」と嘆く人がいますが、経験則から言ってちょっとやそっと運動した程度で善玉コレステロール(HDL)はアップしてくれません。


地道に継続することが大切です。


(2)禁煙をする。


禁煙によってHDLコレステロールを減らし、LDLコレステロールを酸化、血管に付着させます。


(3)サプリメントを利用する。


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血管を若々しく保つために青魚が良いと言っても毎日摂ることは難しい人はサプリメントを上手に使う方法があります。


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まとめ


健康的な生活を送っているつもりも悪玉コレステロール(LDL)の値が年々高くなる理由について食生活を中心に見直してみると意外にわかっていないことに気づきました。


コレステロールの6~7割は体内で合成。残りを食物からとっているとのこと。


40代以降、レバーや骨付きモモ肉など如何にもコレステロールが高いです!といった食品はさすがに量を減らしていたのですが、盲点だったのは卵を多く含むカステラなでした。


見舞いに品に使われるなど比較的カラダにやさしいオヤツと思っていただけに、80歳過ぎた我が家でも常備することが多かった食品のひとつです。


カステラなどケーキ類は一度買ったら毎日2~3切れ程度続けて食べてしまっていたこともあり、今回、食事を見なおした結果、まず最初の改善すべき項目となりました。

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