姿勢改善&腰痛予防にオススメ!脊柱起立筋トレーニング法まとめ

2016.01.14.14:26

お気に入りワンピをスッキリ着こなすことが出来なくなってきた。ゆっくり休んでも年と共に腰の重みが取れなくなってきた。


理由に美しい背中を作る脊柱起立筋の衰えが影響していることがあるのだとか。


2016年1月12日NHKあさイチ!放送「スゴ技Q ラクラク!簡単!40代からの脊柱起立筋トレーニング 」と普段通っているフィットネスクラブで訓えた貰ったことを参考に脊柱起立筋トレーニングについてまとめてみました。



目次
1.脊柱起立筋とは?
2.筋力チェック法
3.脊柱起立筋の鍛え方
(a)おじぎ
(b)スクワット
(c)上体反らし
(d)バランスポーズ
4.脊柱起立筋ストレッチ
5.脊柱起立筋に関する疑問まとめ

1. 脊柱起立筋とは?


脊柱起立筋とは背骨に沿って縦方向に伸びる細長い筋肉のことで正しい姿勢を維持する上で大切な筋肉となります。


年齢と共に脊柱起立筋が衰え始めると骨へのクッション性がなくなり腰痛、酷くなるとぎっくり腰といった症状が出るようになります。


また肩が徐々に前に出る事でいわゆる”猫背”姿勢になっていきます。


肩がまるまった姿勢から無理に肩を動かすことで肩こりへとつながっていきます。


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2. 筋力チェック法


脊柱起立筋が鍛えられている背中の見分け方


脊柱起立筋がどの程度衰えているか以下2点をチェックすることで自分でも見分けることができます。


1.横から見た時に丸まった背中。
2.背中ウエスト周辺がまっ平ら。


脊柱起立筋が弱くなることで「丸まった背中」になっていきます。


更に具体的に脊柱起立筋の状態を見るには背中ウエスト周囲をチェックすることで分かります。


「まっ平らな背中」は脊柱起立筋が衰えている証拠。腰痛、また将来的にぎっくり腰の原因となるため注意が必要です。


反対に背中ウエスト辺り、背骨を中心に両脇がしっかり窪んでいる場合、脊柱起立筋が発達している証拠。バレリーナの背中に象徴される美しい背中となります。


脊柱起立筋の見分け方について、肩の付近は僧帽筋が覆っているため傍目より脊柱起立筋を見分けることが難しくなります。


ウエスト付近はその他筋肉が重なることがないため脊柱起立筋だけを見分ける為に便利です。


実際にチェックしてみた!


「ところで他の人はどの程度なのかしら?」と思ってフィットネスクラブお風呂でいろいろな人の背中をウォッチングしてみました。


平日昼間ということもあって高齢者が多かったということもあるも殆どの人が背中ウエスト周りはまっ平らな状態。


反対に20代と思しき人の殆ど、背中は漏れ無くしっかりくぼみが見受けられました。


フィットネスクラブに来ているからそれだけでは安心できないこと、また若いということはそれだけで筋力があるということを改めて実感しました。


ところで肝心要、私はどうだった!?かと言うとありました!!しっかりくぼみがありましたよ~(喜)。本格的にヨガを始めて5年強、脊柱起立筋はしっかり鍛えられていた模様。今後もヨガに励みたいと思いました。


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3. 脊柱起立筋の鍛え方


あさイチ!放送で紹介された内容、またフィットネスクラブで訓えて貰った方法について追記していきます。


何れも自宅で簡単に出来るトレーニングですがちょっとした道具を使うことで正しくトレーニングを行うことが出来るようになります。


(a)おじぎ


デパートへ行くと従業員が気持ち良いおじぎで出迎えてくれます美しい姿勢でのお辞儀は脊柱起立筋のトレーニングになります。


あさイチ!では”正しいお辞儀が出来ると脊柱起立筋が通常の3倍使われていた!”と検証していました。


正しいおじぎのポイント


腰から曲げることが大切。


腰からカラダを曲げるために意識する必要がある場所として”おへそ”。


デパート専任おじぎトレーナー曰く”おへそ”を床に見せるイメージでおじぎすることで背筋がピンとした正しい姿勢でおじぎをすることができるそうです。


頭を内側に入れすぎるとカラダが丸まってしまう可能性があるため注意。


おじぎをした時に太腿にハリが出る程度が正しくおじぎを出来た目安となります。


家事をしながら「おじぎ」トレーニング


あさイチ!では家庭でも”デパート張りのおじぎ”を意識するだけで家事をしながらトレーニングすることができる!と紹介していました。


例えば洗い物をする時、或いは掃除機をかける時は背筋をピント伸ばしながら行うだけで脊柱起立筋のトレーニングに繋がります。


掃除機のように上下運動が入る家事は更に効果的。お腹周りに意識を向けることで腹筋トレーニングになります。


家事をしながらおじぎトレーニングの注意点として、同じ姿勢を長く続け過ぎないことが大切。


洗い物のように時間がかかる家事の場合時々姿勢を変えたり、ストレッチをいれることで疲れ過ぎないように気をつけます。


実際にやってみた感想


姿勢を意識するだけで家事が筋トレになるのは嬉しいですね。


筋トレ以上に腰痛予防に良さそうです。


私にとって腰痛の元凶、パソコン作業をしながら脊柱起立筋のトレーニングが出来れば言うことナシなのですがさすがに難しそうです。


(b)スクワット


おじぎトレーニングより一歩進めた脊柱起立筋トレーニング法としてスクワットがあります。


フィットネスクラブでもさまざまなプログラムでスクワットが取り上げられていますが正しい姿勢でスクワットすることは案外難しいです。


目標:10回で1セット×1日2セット以上。


方法


おじぎトレーニングと同じ、背中を真っ直ぐにした状態で空気椅子に座るつもりで腰を落としていきます。


つま先より膝が前に出ない様に注意して空気椅子に座るつもりで行います。


正しいスクワットのポイント


傘を背中に手に持ちスクワットすることで正しい姿勢でスクワットすることが出来ます。


ガイド役となる傘は背中にピッタリ付けて離れないようすることがポイント。背中真っ直ぐを意識しやすくなります。


スクワットしながら肩甲骨ストレッチをしていることになるので上になる持ち手を変えて両手行いましょう。


スクワットを控えた方が良い人


●膝の痛みが強い人
●腹圧が掛けられない人


実際にやってみた感想


生涯、健康的に暮らす上で脊柱起立筋同様に大切とされる大腿四頭筋を鍛えるためにスクワットは常日頃から意識して行うようにしていました。


道具を使ってスクワットすることで正しい視線を保つことができることはフィットネスクラブで実践済みでしたが自宅でも傘で簡単に代用できることに目からうろこでした。


(c)上体反らし


ヨガ、ピラティスなどボディメンテナンス系プログラムでは必ずといって良いほど登場する上体反らし。あさイチ!でも背中がキレイといえばバレエダンサーに学ぶ脊柱起立筋トレーニングとして上体反らしが紹介されていました。


方法


うつ伏せ姿勢で両手をアップしていきます。


持ち上げる手は床と並行程度で脊柱起立筋トレーニングを行うことが出来ます。


目標:1回5秒、4回/1日


筋力がなくてカラダが上がらなくても上げようとするだけで筋トレになるので諦めずに続けましょう。


正しい上体反らしのポイント


手の位置を90度にすることで肩甲骨が下がり脊柱起立筋へのアプローチに繋がります。


カラダを持ち上げた時に90度にした手の肘を上がると更に肩甲骨が寄ってくれます。


更に運動負荷をかける場合は両手をスーパーマンスタイルで。


腰に不安がある人は骨盤下にまくらを置く。


枕を置かないと両手を持ち上げ始めた時点でカラダを反らす力がはいるため腰を痛めやすくなります。


骨盤の下に枕を置くことで起点となる姿勢=背中が少しへの字になった状態よりカラダを真っ直ぐにすることで腰に負担をかけずに脊柱起立筋のトレーニングを行うことが出来ます。


筋力がある人も反り過ぎには注意。


強く反り返すことで腰に痛みが出来ることもあります。


上体反らしステップアップ法.両足交互


女優の田丸麻紀さんが実践していました。運動量はかなりハード&上級者編です。


(1)上体反らしをした状態で両足まっすぐのまま床から10~20cm程度持ち上げます。
(2)両足を水平に動かしてハサミのように開いたり閉じたりしていきます。
(3)閉じた時は両足が交差する程度しっかり閉じます。


上体反らしを控えた方が良い人


スタートポジションで既に腰痛がある人はNG
お腹を下に向けることができない妊婦NG


(d)バランスポーズ


猫のポーズから片手片足


(1)両手、両足を床について背中を水平=猫のポーズを取ります。
(2)右手、左足を水平に持ち上げた状態でお腹に力を入れて数秒間キープします。
(3)反対側も同様に左手、右足も持ち上げて数秒間キープします。


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4. 脊柱起立筋ストレッチ


脊柱起立筋を鍛えあげると同時に柔軟性も大切な要素となります。


脊柱起立筋の柔軟性がある・なしは背中をキレイに丸めることが出来るかで判断することが出来ます。


目標:1回15秒、2回/1日以上。


背中を丸めるストレッチ


椅子に座って椅子座席持ちながら背中を丸めていきます。


背中を丸めた時に手を引き上げるつもりで行います。


脊柱起立筋のストレッチ


(1)椅子に座った状態で足を組む。
(2)上に組んだ足の方向へカラダをひねっていく。
(3)肩足につき5秒ずつ行う。


座ることで骨盤が安定してひねることが出来ます。膝は正面が基本、足が流れないように組んだ足を下になった肘で押さえながら行います。


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脊柱起立筋に関する疑問まとめ


その他疑問まとめ


Q:何時やれば良いの?


A:筋トレについては何時でも、まずは目標回数継続して行います。ストレッチは思いついた時に何時でも何回でもOK。


Q:妊婦でもやっても良いのは?


A:おじぎ(比較的軽い運動であるため、体調によって軽減すること)


Q:運動を控えた方が良い場合


A:腰痛がある場合、無理をすると腰痛が増すなど問題が出ることが多いので痛みが出ない程度に控えましょう。


まとめのまとめ


NHKあさイチ!での特集を受けて備忘録として取り急ぎまとめた内容となるため文字だらけです(笑)。


今後、実践した様子の写真を加えて見やすくしたいと思います。


年と共に衰える一方の筋肉ですが他方で筋肉は何歳になっても鍛えることが出来ます。


何もしなくても(したつもりはなくても)一定の筋肉で姿勢を正しく保っていた若いころと違って、40代以降は本人の努力次第で筋肉がつく。


結果、正しい姿勢を保つことが出来ることになります。


また筋肉を鍛えることで慢性腰痛の予防に繋がります。


40代からは努力次第で姿勢が作られることを肝に命じトレーニングに励みたいと思っています。



参考にしたメディア等:2016年1月12日放送NHKあさイチ!


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