良い油、悪い油

TOKYOうさぎ

TOKYOうさぎ

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脂肪酸は椅子取りゲーム常に競い合いをしているのだとか。


細胞膜の中の脂肪酸の構成は、その時その時の食事の内容によってガラリと変わるそうです。


どの油をどれだけ摂れば良いのか、しっかり分かっていますか?摂れていますか?




写真:炒めもの、同じ献立でも使われている油が違う場合も・・・?!


炒めものには多価不飽和脂肪酸(n-6系、オメガ6)である。菜種油やコーン油を使う家庭が多い。一方で外食の場合飽和脂肪酸となるラードが使用される場合も多い。


 

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カラダに良い、摂取したい油の比率について


比率 種類 備考
3 多価不飽和脂肪酸(n-3系、オメガ3) *1  
魚のEPA、DHA、
アマニ油、エゴマ湯などのαリノレン酸(体内でEPA,DHAに)
もっと摂りたい
多価不飽和脂肪酸(n-6系、オメガ6) *2
コーン油、大豆油などに多いリノール酸(体内でアラギドン酸に)
食べ過ぎ注意
4 一価不飽和脂肪酸(n-9系、オメガ9)*3
オリーブオイルに多いオレイン酸
中立の油
3 飽和脂肪酸*4
バター、ラードなど
 
マーガリン、ショートニング*5  

私たちが普段、口にしている油を分類すると表にある通り。多価不飽和脂肪酸*1*2、一価不飽和脂肪酸*3、飽和脂肪酸*4となります。


これを摂取したい比率で示すと


多価不飽和脂肪酸*1*2 : 一価不飽和脂肪酸*3 : 飽和脂肪酸*4 = 3 : 4 : 3となります。


うち多価不飽和脂肪酸*1*2としては(n-3系、オメガ3)*1 : (n-6系、オメガ6) = 1 : 4比率で摂ることが理想です。


*1*2 多価不飽和脂肪酸の比率ついて


(n-6系、オメガ6)*2については、穀物、マヨネーズなど様々な食品に含まれるため、摂り過ぎてしまうことが多くなる傾向にある一方で、(n-3系、オメガ3)*1に関しては、積極的に青魚を摂るなどしないとなかなか達成できません。


目安としては1日1食は魚を食べる。


出来れば青魚を食べるようにすることで、(n-3系、オメガ3)*1の比率が確保出来るようになります。



*1~*5:表との対比に使用 参考図書:アンチエイジングのススメ(米井嘉一著)

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