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プロトレーナー直伝!正しいカラダの鍛え方まとめ

TOKYOうさぎ

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ショップジャパン2017秋新作発表会


単に体重を落とせば健康的で美しいとは言えない時代!


2017年11月虎ノ門で開催されたショップジャパン主催イベントに参加、プロトレーナーから学んだことを元に本気でメイクボディ!正しいカラダの鍛え方をまとめてみました。


明日を、もっと、ハッピーに!『ショップジャパン』









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■目次
1.記事TOP
【基本編】
2.何をどこから鍛えれば良い?
3.健康的なカラダづくりに欠かせないことは?
【運動編】
4.アウターとインナーマッスルの違いとは?
5.アウターとインナー鍛える優先順位は?
6.どの程度”筋トレ”やれば良い?
【食事編】
7.食事コントロールしても痩せない理由?
8.カラダ作りにおすすめタンパク質は?
9.カラダ作りにおすすめ調理法は?
【女性編】
10.女性ならでは注意したいことは?
【グッズ編】
11.補助道具(グッズ)を使う利点とは?
12.インナーを鍛える時におすすめグッズ
13.腹筋を鍛える時におすすめグッズ
14.足腰を鍛える時におすすめグッズ
15.カラダのバランスを整えてくれるグッズ
【まとめ】
まとめ

何をどこから鍛えれば良い?


運動経験が殆どない、或いは続けて運動をしている人あっても、何をどこから鍛えれば良いか分からないと悩む人も多いのでは?


ショップジャパン専属トレーナー曰く”人間のカラダを樹木に例えると分かりやすいとのこと。


は大地に根付くために必要。


たくさんの果実をならすために太いが必要。


更に大きく成長していくに従いバランスよくを伸ばしていくことが必要です。


樹木を人に置き替えトレーニングの順番を考えてみると以下のとおりになります。


根:太腿を中心に鍛える。
幹:体幹を鍛える。
枝:バランスを補正しながら鍛える。


年を取るに従いつまづきやすくなるのは太腿を中心とする筋力衰えが原因。


筋肉の7割が集中すると言われる下半身(樹木でいうところの根)をまずは鍛えることで自重を支え思い通りに動くことが出来るカラダを作ることが出来るようになります。


ある程度、筋力に自信がついてきたら体幹(樹木では幹)、バランスチェック(樹木では枝)の要素も取り入れることで健康的で美しいカラダ作りを目指します。



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健康的なカラダづくりに欠かせないことは?


健康的なカラダづくりに欠かせない要素はバランス良い食事、しっかりした睡眠、そして正しい運動です。


カラダに良い食事&睡眠とは?


健康的なカラダ作りというと如何にトレーニングしていくか、はたまた食事制限することばかりに目が行きがちですが栄養・睡眠不足の状態では運動した結果が血や身となることは出来ません。


運動後、成長ホルモンがたくさん分泌されるとされる夜11時過ぎに向けて良質なたんぱく質&睡眠をとるよう心がけます。


正しい運動とは?


フィットネスジムに10年以上通っていますが正しく運動出来ている人が意外に少ないことを痛感します。


誤った運動はカラダを作る以前、膝や腰を痛める原因になります。



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アウターとインナーマッスルの違いとは?


基本的に腕や太腿など直接触って硬さなど感じることが出来る筋肉=アウターマッスル、他方、体内部にあって肌越しに直接感じることができない、できにくい筋肉=インナーマッスルとなります。


アウターマッスルを鍛える代表的な運動としてはウエイトを使った筋トレ、他方インナーマッスルを鍛える代表的な運動はヨガ、ピラティスなどがあります。


アウターマッスルと異なりインナーマッスルを鍛える場合「本当に正しくアプローチできているのか」分かりずらいとされています。



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アウターとインナー鍛える優先順位は?


まず最初にアプローチしたい筋肉はインナーです。次にアウターを鍛えていきます。


1日の運動種目で例えらならヨガをした後にウエイトなど使って筋トレすると良いことになります。



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どの程度”筋トレ”やれば良い?


1回のトレーニング回数は筋力アップしたい、筋持久力をつける、どちの目的で筋トレを行うかによって異なります。


参考まで、私自身がジムで実践している回数×セット数は以下の通りです。


  • 筋力アップ:10回×3セット
  • 筋持久力アップ:20回×2セット

回数分をギリギリ続けることが出来るウエイトが理想とされることから筋力アップに比べて筋持久力アップ時は軽いウエイトとなります。


超回復を意識する。


筋力アップを目的とする場合”筋トレ後は3~4日休みを作る”など回復期=超回復を意識することも大切です。


1日にまとめて全身くまなく筋トレ、回復期を設ける方法もありますが曜日に分けて太腿、腕、腹筋など部位別に分割&ローテーションしていくこともできます。


分割、ローテーションによって1日当たりの運動量も少なくなって継続しやすくなりますね!


自重だけでも十分、筋持久力アップできます♪


筋持久力アップはウエイトを軽くして回数を増やす方法のほかパワー系ヨガなどでも実践できます。


ヨガの場合、ウエイトこそ持ちませんが例えば椅子掛けポーズなどを長時間行うことで大腿四頭筋の筋持久力アップを図ります。



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食事コントロールしても痩せない理由?


糖質制限でタンパク質中心の食事にしても思った通り痩せない場合、摂取しているタンパク質に問題がある可能性があります。


一般的に痩せていくに従い生活習慣病に関わる値は良い方向に推移しますが改善しない場合も同様の理由が考えられます。


理由は動物からとるたんぱく質と魚からとるたんぱく質の違い。


牛・豚など動物の体温は人間より高め。体温が低い人の体内に取り込まれると固まる性質を持っています。


特に注意すべきはお肉に含まれる油。血管の中で固まり健康的に問題を起こす要因となるとされています。


他方、水の中で過ごす魚の体温は人間より低め。魚よりも体温が高い人の体内に取り込まれても油分は水のようにサラサラと流動性を持つことになります。


いわゆるオメガ3と言われる良質の油です。


魚の持つ油は人のカラダの中で固まらない他、体内で溜まった動物性の油分も合わせて排出してくれる効果も期待できます。


動脈硬化が気になる年齢40代からは魚から積極的にタンパク質を摂るようにしたいですね。



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カラダ作りにおすすめタンパク質は?


鶏むね肉、ササミ


動物性たんぱく質の中では低脂肪高たんぱく、アスリート御用達のタンパク質です。


鶏のむね肉、ササミの部分には長い間飛び続けるための栄養素が豊富とされています。



マグロ、カツオなど回遊魚


前出、鶏の胸肉、ササミ同様、マグロなどに代表される回遊魚には長い間泳ぎ続けるための栄養素が豊富とされています。



アスタキサンチンが多く含まれることで有名。


皮を食べずに捨てる人を多く見受けますが栄養学から見るとこれは実にもったいないことです!


知る人ぞ知る鮭の皮はコラーゲンの宝庫!人が残した分まで積極的に食べちゃいましょう(笑)。



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カラダ作りにおすすめ調理法は?


揚げる、焼くのではなく生、蒸す、煮るがおススメ。


同じ食材であっても高温で調理すると体内で糖化が進むと言われています。


季節の食材を摂る。


1年を通して殆どの食材が手に入る昨今ですが旬の食材を積極的に選ぶようにしましょう。


例えば魚に油がのる、或いは実りの季節である秋冬は薄味でも美味しく頂けることから減塩にもつながります。



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女性ならでは注意したいことは?


良質な睡眠を妨げる意外な原因!


成長ホルモンの分泌が促されるエンジェルタイム(12時~)には深い眠りに入るようにしておきたいものですが冷えてなかなか眠れない女性も多いのでは?


スムーズに入眠するために入浴などカラダを温めておくことが良いとされていますが女性ならではやってしまいがちなパターンに長い髪を乾かしている間にすっかり冷えてしまうこと。


エンジェルタイムに向けて熟睡するためにはヘアドライでせっかく温めた体を冷やさないようにしましょう。


生理後には油が必要。


ダイエットというと油を極端に減らして体を壊す人を見受けますがカラダにとって油は必要です。


特に月1度やってくる生理の後、子宮より剥がれ落ちたものを再生させるためには脂肪が必要となります。


油分を極端に減らすことで生理が不順になったり、ひどくするとやって来ないことが起きるようになることもあるので注意しましょう。



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補助道具(グッズ)を使う利点とは?


基本的にトレーニングとは、ウエイトと正しい知識があれば自分一人で行うことができます。


それでは何故、本気でカラダを変えたい人はパーソナルトレーナーを付けてまでトレーニングを行っているのでしょうか?


誤ったフォームでトレーニングを行うと筋肉をつけることが出来ない。はたまた腰痛・ひざ痛など体を痛める原因になるからです。


かくゆう私自身も長い間「道具・マシンに頼らなくても負荷を上げるウエイトさえあれば自分だけでもトレーニングはできる」と自力で運動メニューをこなしていました。


結果、ぎっくり腰や首痛など運動していて体を痛めてしまった苦い経験があります。


道具やマシンとは、パーソナルトレーナーを付けてトレーニングフォームを都度チェックしてもらう予算がない人、正しいフォームがカラダに染み付いていない人にとってはなおの事、低予算かつ効率よくトレーニングすることが出来る良きパートナーなのだと思うようになりました。



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インナーを鍛える時におすすめグッズ


スレンダートーン


スレンダートーンコネクト 装着時1


スレンダートーンとはお腹に巻くだけで腹筋トレーニングをすることができる家庭用EMSマシンです。


家事や仕事をしながら使うことが出来るため忙しい人におススメです。


写真:最新版「スレンダートーン コネクト」ではIoT搭載、コントローラーがワイヤレスになったほか、スマホアプリと連動して運動時の負荷変更のほか日々トレーニングの記録をチェックすることが出来るようになりました。


【参考記事】スレンダートーンコネクト体験記~仕事や家事で忙しいも腹筋鍛えたい人におススメ!



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腹筋を鍛える時におすすめグッズ


アブクラッシャー


アブクラッシャー体験1


「腹筋割りたきゃ膝上げろ!」なんてコテコテの謳い文句で(笑)2016年末ショップジャパンより販売解禁となったトレーニング機器です。


腹筋マシンでありながら全身を動かすことから有酸素運動の要素があるのも魅力。筋トレと有酸素運動を同時に効率よく行うことが出来ます。


トレーニングをやっているもなかなか腹筋を割ることが出来ない人、腹筋トレーニングが如何に大変か痛感している人に超おススメです。


【参考記事】本気で腹筋割りたい人におススメ!アブクラッシャー体験してみた♪



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足腰を鍛える時におすすめグッズ


スクワットマジック


スクワットマジック 体験1


スクワットマジックとはカラダを支える基本!足腰を効率よく鍛えてくれるグッズです。


スクワットマジック 体験2


思わずちょっと腰かけ椅子に使いたくなる雰囲気ですがw座ってポンポンとお尻を上下している内に大腿四頭筋(太腿)や腹筋(お腹)に負荷がかかっていることが分かります。


正しい姿勢をキープできることからスクワットしている内に膝を痛める心配なくトレーニングすることが出来ます。


【参考記事】スクワットマジック体験記~関節負担は最小限なのに運動効果を実感しやすい理由



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カラダのバランスを整えてくれるグッズ


OYO(オヨ)パーソナルジム


OYO(オヨ) トレーニング1


NASA宇宙飛行士のトレーニングで使われた実績のある技術を採用した進化形エクササイズグッズ「OYO(オヨ)パーソナルジム」です。


コンパクトサイズながら15種類の筋トレエクササイズをバランスよくできます。


【参考記事】NASA宇宙飛行士トレーニングで話題!OYO(オヨ)パーソナルジムで進化形エクササイズ体験



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まとめ


女性モデルのボディメイクを指南した経験もあるトレーナーさん曰く「美しく健康的なカラダを手に入れるためには計画と継続」が大切とのこと。


週初め、モデルさんとの間でまず行うことは1週間、何を食べるか、どんな運動プログラムをするのか決めることなのだそうです。


健康的で美しい体を手に入れるためにまずは正しい知識を持つこと、無理なく続けることができる計画を立てることの大切さを痛感。


予算&時間的にパーソナルトレーナーについて貰うことは難しい人でも家庭用運動グッズを上手に取り入れることで効率よくボディメイクすることができそうです♪


記事で紹介した運動グッズはショップジャパン公式オンラインショップにて購入することができます。


公式オンラインサイトはこちらショップジャパン



【参考にしたメディア他】

  • 2017年11月放送:テレ東「主治医が見つかる診療所」
  • 2017年11月開催:ショップジャパン新商品展示会

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Posted byTOKYOうさぎ